1.Minimizar el consumo de las grasas saturadas y las grasas trans o hidrogenadas.
Las grasas saturadas están presentes en la mantequilla, jamón, tocino, leche entera, etc.; y las grasas trans o grasas hidrogenadas se encuentran en la margarina, la bollería industrial, las galletas, las papas fritas, etc.
Los alimentos ricos en grasa de origen animal y/o el aumento de colesterol pueden contribuir a la producción de placas de β-amiloide en el cerebro. Los alimentos altos en grasas trans también aumentan el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, los factores de riesgo comunes para el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Algunos trabajos sugieren que el triglicérido de cadena media presente en el fruto del coco (ácido láurico) tomado en bajas dosis podría ser beneficioso para mejorar el funcionamiento cognitivo en personas con Alzheimer. Una dieta rica en alimentos con omega 3 evitaría la formación de placa amiloide en el cerebro. El omega 3 reduciría el daño que sufre el cerebro por la acumulación de proteínas nocivas, y además, a través del omega 3 el cuerpo obtiene DHA, un nutriente esencial para el cerebro. Las fuentes de omega 3 son variadas: las semillas de chía, semillas de lino, quinua, los pescados azules (salmón, atún, bonito), entre otros. Con el pescado debemos tener cuidado porque algunos peces están contaminados con mercurio; y esto se convierte en un factor de riesgo para el deterioro cognitivo.
Por otra parte, se sabe que el aceite de oliva virgen (grasa mono insaturada) podría ayudar a minimizar el descenso del rendimiento cognitivo al tener un alto contenido en polifenoles, unas moléculas altamente bioactivas con efectos beneficiosos sobre la modulación de los radicales libres causados por la oxidación. Es decir, el aceite de oliva actúa como un buen antioxidante.
2. Consumir diariamente vegetales, legumbres (frijol, lenteja, garbanzo, guisantes), frutas y una adecuada cantidad de granos integrales (trigo burgol, avena, cebada, centeno integral, maíz, amaranto, arroz silvestre, arroz integral, palomitas de maíz).
Dentro de las frutas se destacan los cítricos que son buenas fuentes de vitamina C, los frutos rojos (moras, bayas, arándanos, fresas, cerezas, manzanas) ricos en flavonoides. Se recomiendan los vegetales en tonos intensos y oscuros como espinacas, las coles de Bruselas, el brócoli, la remolacha, los pimientos, las berenjenas, las cebollas moradas. El empleo de la cúrcuma como condimento puede ser un agente beneficioso para prevenir el Alzheimer.
3. Consumir una onza de almendras, nueces u otras semillas diariamente proveen la cantidad necesaria de vitamina E.
Consumir 15 miligramos de vitamina E , de los alimentos, cada día . La vitamina E debe provenir de alimentos, en lugar de suplementos. Fuentes de alimentos saludables de vitamina E incluyen semillas, nueces, vegetales de hoja verde, y granos enteros.
Nota: La dosis diaria recomendada de vitamina E es de 15 miligramos por día
4. Tomar una fuente confiable de vitamina B12 en suplementos nutricionales que provean al menos 2.4 μg/por día. Nota: Controle sus niveles sanguíneos de vitamina B12 regularmente ya que muchos factores, incluyendo la edad, alteran la absorción de la misma.
5. Consumir multivitamínicos libres de hierro y de cobre, y tomar suplementos con hierro solamente si son formulados por el médico.
6.Evitar el uso de utensilios de cocina, antiácidos, polvos para hornear u otros productos que puedan contribuir al aumento del aluminio en la dieta. Se ha encontrado que el exceso de algunos metales, tales como el hierro y el aluminio están asociados a problemas cognitivos, sigue siendo cuestionable referente a la enfermedad de Alzheimer, sin embargo, algunos investigadores han hallado aluminio en el cerebro de este grupo de pacientes.
7. Hacer por lo menos 120 minutos de ejercicio físico a la semana. Participar en el ejercicio aeróbico equivalente a 40 minutos de caminata a paso ligero 3 veces por semana. Otras medidas preventivas, tales como: hidratarse adecuadamente, dormir cada noche durante 7 horas y participar de 30 a 40 minutos en una actividad mental (completar crucigramas, leer el periódico, o aprender un nuevo idioma) la mayoría de los días de la semana, puede ayudarnos también a preservar nuestra salud cerebral y mantener nuestra autonomía.
MUJERES GANADORAS
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