¿Cómo librarnos de la grasa abdominal? – El ejercicio

1) ¿El ejercicio sirve para bajar medidas? Mientras reduces calorías cambiando tus hábitos de alimentación, es necesario que prepares tus zapatos deportivos, una ropa cómoda y respirable, tu botella de agua y comiences a practicar un plan de ejercicio de tipo aeróbico (este tipo de ejercicio incrementa el consumo de oxígeno del cuerpo) y se convierte en una gran herramienta para quemar grasa y calorías; también nos aumenta la tasa metabólica basal a largo plazo y esto es importantísimo para ayudarnos a perder peso. Puedes escoger distintos tipos de ejercicio aeróbico (bicicleta, boxeo, correr, patinaje en línea, uso de la elíptica, natación, bailar etc.). Muévete cada vez que te sea posible.

2) ¿Qué debo tener en cuenta a la hora de ejercitarme? Lo verdaderamente importante es la intensidad con que hagas el ejercicio, pues los entrenamientos más intensos producen los mejores resultados para quemar la grasa abdominal.

3) ¿Qué opciones de ejercicio tengo para reducir la panza? Quienes quieran conseguir su objetivo deben practicar sus ejercicios aeróbicos desde niveles moderados a vigorosos, al menos cuatro o cinco veces por semana, durante por lo menos 45 minutos por cada sesión, sin olvidar  una adecuada hidratación y los estiramientos musculares al final de cada práctica. A muchas personas les va bien hacer entrenamientos en grupo (artes marciales), a otros les va bien juegos de equipo (baloncesto, fútbol, tenis, bailar). Lo importante para el ejercicio aeróbico es moverse  utilizando los grandes grupos musculares, incrementando los latidos del corazón, para finalmente mejorar la función cardiovascular.

4) ¿Qué hago para quemar la grasa más rápido? Si deseas maximizar la quema de grasa, el ejercicio aeróbico tendrás que hacerlo de modo que logres alcanzar entre un 70% y un 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, lo que significa que tienes que esforzarte con un ejercicio vigoroso.

5) ¿Cómo obtengo el dato del ritmo cardíaco máximo? Verás que es algo sencillo: toma como base el número 220 y luego resta tu edad de dicho número. Por ejemplo, una mujer de 45 años, tendría un número de frecuencia cardíaca máxima de 175 (220-45 = 175) latidos/minuto. Así que te recomiendo comprar un pulsó metro que te permita permanecer en la zona del buen entrenamiento.

6) ¿Hacer abdominales me baja la panza? Esas propagandas de televisión que muestran a mujeres con abdómenes bien demarcados, después de hacer un infinito número de abdominales, son engañosas. Los ejercicios abdominales fortalecen la musculatura, pero no derriten ni queman la grasa acumulada. No digo que los ejercicios abdominales no formen parte de un programa de ejercicios equilibrado, por supuesto que sí.  Haz abdominales para fortalecer y tonificar tu musculatura, mejorar tu postura e incrementar el rendimiento en otros deportes, pero no los hagas para reducir la circunferencia de tu cintura.

7) ¿Caminar a paso regular en la banda me baja el abdomen? Es importante que sepas que aunque pases horas haciendo ejercicio estacionario subido en una banda, en una bicicleta estática, en la elíptica haciendo un ejercicio monótono y de muy  baja intensidad, mientras ves un programa de Discovery Chanel, no quemarás la grasa que deseas.

8) Llevo mucho tiempo sin hacer ejercicio: ¿cómo comienzo? Si actualmente no haces ejercicio con regularidad, inicia despacio y sin olvidar el calentamiento de tus músculos, aumenta tu nivel de actividad gradualmente y comienza con actividades ligeras, como caminar, subir escaleras, etc. Puedes incrementar el nivel de actividad física con el tiempo a medida que tu cuerpo se ajusta. Si te ejercitas regularmente y estás tratando de deshacerte del exceso de grasa abdominal, prueba nuevas formas de ejercitarte que varíen tu rutina tradicional y te lleven a conseguir tus objetivos.

9) ¿Qué ejercicios son efectivos para quemar la grasa? En la actualidad para adelgazar se recomiendan programas de cardio más enérgicos que son llamados intervalos de alta intensidad. El entrenamiento del intervalo de alta intensidad se refiere a cualquier forma de ejercicio que alterne la actividad de mayor intensidad con períodos de actividad de intensidad baja (como 30-60 segundos). Entonces para avanzar en forma rápida hacía la pérdida de grasa del abdomen, tu programa tendría que incluir un entrenamiento de alta intensidad por intervalos y trabajo de resistencia física.[1] [2] Investigadores en este tema señalan que este tipo de prácticas mejoran la capacidad aeróbica y conducen a una mayor oxidación de las grasas de tu cuerpo, lo cual quiere decir que tu cuerpo será muy eficiente en el empleo de las grasas. Además se ha visto que con ese tipo de entrenamientos por intervalos de alta intensidad vas a continuar quemando calorías  a una tasa más elevada aún después de terminar tu entreno. Mientras que los ejercicios cardiovasculares y el levantamiento de pesas queman calorías y aceleran el metabolismo, los ejercicios de car dio estáticos solamente elevan el metabolismo durante el ejercicio y por un corto espacio de tiempo después. Esta "quema posterior" (la quema continua de calorías al levantar pesas después de que la sesión de entrenamiento ha terminado) puede durar horas, incluso días.

10) ¿Qué debo tener en cuenta para hacer un buen entrenamiento físico? Intenta hacer tu rutina de ejercicios con varios ciclos. En cada ciclo procura aumentar el ritmo cardíaco a un nivel casi máximo durante un período muy corto de tiempo (digamos 20 a 30 segundos) y luego te recuperas durante un largo periodo de descanso total o haciendo un mínimo esfuerzo. Primero calienta en la cinta o la elíptica a un ritmo constante y bajo durante 5-7 minutos, luego ponle mayor velocidad e intensidad a la cinta y aumenta tu esfuerzo al máximo al correr durante 30 segundos. Después retorna a un esfuerzo fácil durante 4 minutos (o tiempo que requieras para recuperarte). Te has recuperado al no jadear buscando respirar. El número de ciclos que completes tiene que ver con tu nivel de condición física, sin embargo, debes intentar terminar tu trabajo de 30 a 45 minutos. Poco a poco irás añadiendo más intervalos de alta intensidad y disminuyendo los periodos de descanso entre ellos. No olvides ser constante e intentar entrenar a la misma hora durante 4 o 5 días de la semana. Estos ejercicios los puedes complementar con rutinas de levantamiento de pesas, Pilates y yoga, que te ayudarán a fortalecer determinados grupos musculares, adquirir flexibilidad y mejorar tu contacto contigo mismo.

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